Woche 1

22.4.2025 bis 28.4.2025

Die Ernährungspyramide und dein Tagebuch

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Deine empfohlene Trinkmenge beträgt 2,0 L am Tag.

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Die Ernährungspyramide und dein Tagebuch

Heute lernst du die Ernährungspyramide kennen. Sie gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind. Die Basis bilden Lebensmittel, die besonders häufig verzehrt werden sollten, zur Spitze hin wird die Menge immer kleiner. Auch wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest oder eine Lebensmittelunverträglichkeit hast, stellt die Ernährungspyramide immer die Grundlage dar.

Wer gar kein oder nur wenig Fleischprodukte isst, kann gern den gelben Bereich mit mehr Milchprodukten oder Fleischersatzprodukten, wie z.B. Sojaschnitzel, füllen.

Es gibt einen grünen, gelben und roten Bereich, genau wie bei einer Ampel im Straßenverkehr.

Grün = “reichlich genießen”. Esse mindestens die abgebildete Menge.
Gelb = “mäßig genießen”. Esse von diesen Lebensmitteln genau so viel, wie abgebildet sind.
Rot = “möglichst selten genießen”.

Die einzelnen Kästchen stehen für je eine Portion am Tag. Die Größe einer Portion orientiert sich an der Größe deiner Hände.

Überlege dir nun, was du gestern gegessen und getrunken hast. Du kannst dies auch auf einem Zettel notieren. Wenn du das getan hast, dann gehe nun die einzelnen Lebensmittelgruppen durch.

Solltest du ein Gericht einer einzelnen Lebensmittelgruppe nicht zuordnen können, überlege dir die Zutaten. Ordne diese einzeln den Lebenmittelgruppen zu. Zum Beispiel besteht ein Döner aus Brot, Gemüse, Soße (Fette/Öle) und Fleisch.

Grüner Bereich

Mindestens 6 Portionen energiefreie Getränke:

Mineralwasser
Leitungswasser
ungesüßte Kräuter- und Früchtetee
stark verdünnte Säfte – mindestens 2/3 Wasser

1 Portion = 1 Glas, das in deine Hand passt, 1 große Tasse ca. 250 ml

Wie viele Portionen energiefreie Getränke hast du gestern getrunken?

3 Portionen Gemüse

hauptsächlich rohes und gegartes Gemüse
Gemüsesaft oder Gemüse aus dem Glas, z.B. Gewürzgurken
Salat
Hülsenfrüchte
Kaufe Gemüse der Saison!

1 Portion = 1 Hand voll Gemüse oder 2 Hände voll, wenn zerkleinert (z.B. Salat)

Wie viele Portionen Gemüse hast du gestern gegessen?

2 Portionen Obst

Frisches Obst
Trockenobst
Fruchtsaft zählt allerdings nicht zu dieser Kategorie, sondern zu Süßigkeiten: Der Saft enthält keine Ballaststoffe und wenig Nährstoffe, dafür aber reichlich Zucker.

1 Portion = 1 Hand voll Obst bzw. 2 Hände voll, wenn zerkleinert oder kleinstückig (z.B. Erdbeeren)

Wie viele Portionen Obst hast du gestern gegessen?

4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen

Brot, Brötchen
Getreide (-flocken)
Müsli
sowie Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln
Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden!

1 Portion = 1 fingerdicke Scheibe Brot ca. 45 g, ½ Brötchen, bzw. 2 Hände voll Beilagen und Müsli

Wie viele Portionen Brot, Getreide und Beilagen hast du gestern gegessen?

Gelber Bereich

3 Portionen Milch und Milchprodukte

Milch
Naturjoghurt
Kefir
Buttermilch
Quark
Käse
Wähle fettarme Produkte mit wenig zugesetztem Zucker!

1 Portion = 1 Glas Milch 250ml, 1 Scheibe Käse 30g oder 1 Becher Joghurt 250g

Wie viele Portionen Milchprodukte hast du gestern gegessen?

1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei
1 Portion = 1 handtellergroßes Stück Fisch bzw. Fleisch oder 2 Scheiben Wurst oder 1 – 2 Eier

Wie viel Portionen Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei hast du gestern gegessen?

Roter Bereich

2 Portionen Fette und Öle

Butter
Margarine
Speiseöl
Bratfette
Sahne
Mayonnaise
Bevorzuge pflanzliche Öle!

1 Portion = 1,5 – 2 Esslöffel Öl, Butter oder Margarine

Wie viele Portionen Fette und Öle hast du gestern zu dir genommen?

1 Portion Extras

Süßigkeiten und süße Getränke
Gebäck
salzige und fettreiche Snacks
Kuchen
Kekse
alkoholische Getränke
Streichwürste
2 TL Nuss-Nougat-Creme

1 Portion = maximal 1 Hand voll (z.B. 1 Schokoladenriegel, 1 Stück Kuchen, 1 Glas süßes oder alkoholisches Getränk)

Wie viele Portionen Extras hast du gestern zu dir genommen?

Kategorie	Ist	Soll

Weiterführende Informationen, Tipps und Hinweise zu richtiger Ernährung findest Du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ! (letzer Zugriff 01.02.2022)

Hinweis: Die hier angegebenen weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen und Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses.

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M	messbar	Du erkennst, ob du dein Ziel erreicht hast
A	attraktiv	Du solltest auch Lust haben, dieses umzusetzen
R	realistisch	Dein Ziel muss erreichbar sein.
T	terminierend	Bis wann möchtest du es umsetzen?

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