In unserer Nahrung gibt es energieliefernde und nicht-energieliefernde Inhaltsstoffe. Alle Inhaltsstoffe sind in einer Zutatenliste auf dem Lebensmittel aufgeführt. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht an erster Stelle. Die anderen Zutaten sind in absteigender Reihenfolge aufgelistet.
Diese Inhaltsstoffe liefern uns Energie zum Bewegen, zum Denken, zum Wachstum und für viele weitere Körperfunktionen. Es ist lebensnotwendig, dass dem Körper diese Inhaltsstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) in den richtigen Mengen zugefügt werden.
Auch Alkohol, welcher für unseren Körper nicht lebensnotwendig ist, liefert Energie, 1g = 7 kcal. Alkohol ist zum Abnehmen ungeeignet. Er hat eine hohe Energiedichte und regt den Appetit an.
Gelegentlich ein Glas Wein oder Bier schadet dem Körper nicht. Wird aber häufig bzw. regelmäßig der Kalorienbedarf durch Alkohol überschritten, steigt das Gewicht.
Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, welche der Körper für lebenswichtige Funktionen, wie z.B. das Wachstum benötigt. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst diese ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Der Körper benötigt diese für seine Funktion, wie z.B. Kalzium für den Knochenaufbau oder Jod für die Hormonbildung.
Wasser ist für alle Lebensvorgänge wichtig, z. B. für die Regulation der Körpertemperatur, die Nierentätigkeit, die Blutfließgeschwindigkeit und die Quellung des Speisebreis im Magen/Darm. Empfohlen werden mind. 2 Liter am Tag in Form von
kalorienfreien Getränken. Beim Abnehmen muss mehr getrunken werden als sonst, denn der Körper erhält auch weniger Wasser aus fester Nahrung. Bei anstrengender körperlicher Aktivität kann ein Mehrbedarf von 1,0 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde entstehen. Trinke Trink- und Mineralwasser, ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Diese Getränke enthalten keine Kalorien. Du kannst auch 1-2 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag zu dir nehmen. Wenn du etwas Geschmack im Wasser haben möchtest, trinke eine Fruchtschorle. (Verhältnis Wasser zu Saft: 3-4 Teile Wasser, 1 Teil Saft)
Weniger geeignet sind Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke und Erfrischungsgetränke, wie Limonade und Cola. Diese Getränke enthalten relativ viel Zucker und der Anteil an Fruchtsaft ist relativ gering. Diät- oder Lightgetränke, die mit Süßstoff gesüßt sind (Nährwertkennzeichnung) enthalten zwar keinen Zucker und sind deshalb kalorienarm. Sie schmecken aber trotzdem süß und tragen somit nicht dazu bei, den Geschmack auf „weniger süß“ zu trainieren. Die Zutatenliste gibt dir Auskunft über die Zusammensetzung des Getränks.
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Ein hohe Ballaststoffaufnahme wird eine präventive Wirkung gegen Darmerkrankungen, Obstipation und möglicherweise Dickdarmkrebs und weiteren Krebssorten zugeschrieben. Sie binden Wasser, quellen im Magen und Darm auf und halten somit länger satt. Durch das erhöhte Volumen im Darm kommt es zu einem schnelleren Stuhlgang. Des Weitern dienen Ballaststoffe sozusagen als “Reiniger” und sorgen dafür, dass keine Nahrungsbestandteile im Darm hängen bleiben.
Es ist nicht wichtig, welche ballaststoffreichen Lebensmittel du wählst, ideal ist ein Mix aus vielen Quellen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (Leinsamen, Chiasamen).
Zusatzstoffe sind Stoffe, welche den Lebensmitteln aus technologischen Gründen bei der Herstellung, Verarbeitung, Verpackung oder Lagerung zugesetzt werden. Z.B. Farb- und Aromastoffe. Nur verarbeitete Lebensmittel dürfen mit Zusatzstoffen versehen werden. In unverarbeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Obst, Gemüse oder frischem Fleisch sind keine Zusatzstoffe enthalten.
Jeder Lebensmittelinhaltsstoff hat bestimmte wichtige Funktionen und entscheidet mit über Wohlbefinden, Gesundheit und Fitness. Du bist mit allen ausreichend versorgt, wenn du die Lebensmittel aus jeder Gruppe und in der richtigen Menge auswählst.
Wechsle innerhalb der Gruppe ab, wähle z.B. Gemüse je nach Saison. Iss Fleisch oder Fleischersatzprodukte, reflektiere mit Hilfe deines Ernährungstagebuchs, ob du auch letzte Woche aus jeder Lebensmittelgruppe etwas gegessen hast und damit gut versorgt bist.
Sei stolz auf alles, was du geschafft hast oder auch schon lange
richtig machst!
