Woche 3

Herzlich willkommen zu deiner dritten Woche im Online-Ernährungskurs: “Kilos ade: gesund essen”

Schreibe alles auf, was dir in der letzten Woche gut gelungen ist. Z.B. “Ich habe bewusst auf Alkohol verzichtet”, “Ich habe weniger verarbeitete Lebensmittel gekauft”, usw.:

Hast du dein SMART-Ziel von letzter Woche erreichen können?

Dein Ziel von letzter Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Misserfolge gibt es nicht!

Hast du alles geschafft was du dir vorgenommen hast? Herzlichen Glückwunsch! Wenn du dein Vorhaben nicht geschafft hast, ist es auch in Ordnung. Denn Misserfolge gibt es nicht.

Gewichtsstillstand, -zunahme, Rückfälle in alte Gewohnheiten und “Ausrutscher” sind ganz normal. Keiner kann sein jahrelang gewohntes Verhalten ein für allemal in so kurzer Zeit ändern. Für Selbstzweifel, Schuld- und Minderwertigkeitsgefühle hast du keinen Grund. Gehe in deinem Tempo deinen Weg. Es ist egal, was Andere sagen oder wenn Andere mehr abnehmen. Vergleiche dich nicht mit Anderen, das macht nur unzufrieden, unsicher und demotiviert.

Bleib gelassen und gib nicht auf. Im Gegenteil, denke positiv: „Ich mache eine kurze Trainingspause, aber ich habe mich weiterhin im Griff.“

Erinnere dich, was du bis jetzt geschafft hast und motiviere dich neu. Denke an die Vorteile der Gewichtsabnahmen oder der gesünderen Ernährung, wie mehr Beweglichkeit oder eine kleinere Kleidergröße.

Sei stolz auf alles, was du geschafft hast oder auch schon lange richtig machst!

Ich habe meine Erfolge dieser Woche überprüft und bestätigt.

Woher kommt eigentlich das Übergewicht?

Der Mensch ist von Natur aus so programmiert, dass er überschüssige Kalorien für “magere” Zeiten in seinen Speichern anlegt. Fett wird bevorzugt gespeichert, weil Fett viele Kalorien auf kleinem Raum liefert. Der Körper besitzt neben dem Speicher auch ein Sparprogramm, das ihn vor Energiemangel schützt, z.B. bei einer Diät (bei Nahrungsmangel) muss der Körper an seine Energiereserven. Alle Körperfunktionen laufen langsamer ab. Dein Körper schafft es mit weniger Energie auszukommen, als er normalerweise benötigt. Und das merkt er sich. Daher wird es von Diät zu Diät schwieriger mit dem Abnehmen!

Frauen haben von Natur aus einen niedrigeren Energiebedarf als Männer, weil sie mehr „stoffwechselträge“ Fettmasse und weniger „kalorienverbrauchende“ Muskelmasse besitzen. Der weibliche Körper hat zusätzliche Energiereserven in Fettpolstern für Schwangerschaft und Stillzeit. Daher brauchen Frauen trotz gleicher Größe, gleichen Alters und gleicher körperlicher Arbeit weniger Kalorien als Männer. Aber für Beide gilt: Je älter und je weniger körperlich aktiv sie sind, desto niedriger ist der Kalorienverbrauch, desto schneller die Gewichtszunahme und desto schwieriger ist es, gesund abzunehmen.

Natürlich spielen auch die Gene eine Rolle. Es gibt Übergewichtige mit der Veranlagung, die Nahrung sparsamer als andere zu verwerten („gute Futterverwerter“). Jede Kalorie zu viel geht gleich ins Fettdepot für schlechte Zeiten, sodass bei geringstem Kalorienüberschuss das Körpergewicht steigt. Deshalb ist es ganz wichtig, nur zu essen, wenn man auch wirklich hungrig ist. Du solltest viel trinken und dich viel bewegen.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Viele Tätigkeiten im Alltag werden durch den technischen Forstschritt übernommen. Es werden kleine Strecken mit dem Auto zurückgelegt, die Rolltreppe oder der Fahrstuhl, statt der Treppe genutzt. Bequemlichkeit und Bewegungsmangel kennzeichnen zunehmend den Alltag. Die Folge ist, dass der Kalorienbedarf sinkt. Und dies wiederum führt zu einer Zunahme, wenn wir weniger Kalorien verbrauchen als wir mit der Nahrung aufnehmen.

Erhöhe aus diesem Grund deine Alltagsaktivität und ergänze dein Ernährungsprogramm durch regelmäßigen Sport. Hierbei steigt der tägliche Energiebedarf und der Abbau von Körperfett wird unterstützt. Weitere positive Effekte von Bewegung sind eine höhere Belastbarkeit des Herzens, als auch eine Verbesserung des Blutdrucks, Blutfetts und Blutzuckers. Kurzum: Du fühlst dich zufriedener, fitter und wohler.

Erhöhe deine Alltagsaktivität:

Laufe am Tag mindestens 6000 Schritte.
Gehe eine Runde spazieren in deiner Mittagspause!
Nimm die Treppe statt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl.
Steige eine Haltestelle vor deinem Ziel aus.

Muskulatur aufbauen:

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper – auch im Ruhezustand. Eine interessante Tatsache ist, dass du ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu 10% deiner Muskelmasse verlieren kannst, wenn du nicht mit Bewegung dagegen steuerst. Das bedeutet aber auch, dass du im Alter einen fitten und gesunden Körper erhalten kannst, wenn du in deinem Leben die Bewegung integrierst oder beibehälst.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass dein Körper eine gewisse Grundmuskulatur besitzt. Muskeln kannst du sanft aufbauen, indem du eine bestimmte Sportart ausübst, wie Yoga oder Bewegungen gegen ein Gewicht, z.B. Theraband, oder im Fitnessstudio. Du kannst auch drei Übungen vor deiner morgendlichen Dusche in deinen Tagesablauf integrieren.

Fettverbrennung durch Ausdauerbewegung:

Beim Ausdauersport wird vorwiegend Fett zur Energiegewinnung genutzt. Optimal ist eine Dauer von mind. 30 Minuten. Je länger die Belastung dauert, umso mehr Energie wird verbraucht und desto mehr Körperfett wird verbrannt. Wichtig ist die richtige Intensität.

Du solltest bei der Bewegung außer Atem sein, solltest aber noch sprechen können. Der sogenannte „Schwätzchentest“. Bei dieser Intensität verbrennst du Fett. Bist du so außer Atem, dass du nichts mehr sagen kannst, werden in deinem Körper keine Fette mehr zur Energiegewinnung verbrannt, sondern Kohlenhydrate. Dies hat eine frühe Ermüdungserscheinung zur Folge. Mache 2-3 mal in der Woche lange Spaziergänge von ca. 30-60 Minuten! Du kannst dich auch einer Walkinggruppe anschließen oder mit einem Freund oder einer Freundin zusammen walken. Andere Ausdauersportarten sind: Schwimmen, Badminton spielen, Fahrrad fahren, Inline-Skaten oder Joggen. Suche dir eine Bewegungsart aus, welche dir gefällt und Spaß macht.

Bewegung verbrennt nicht nur Fett, Bewegung ist auch verantwortlich für ein besseres Körpergefühl. Mit einem besseren Körpergefühl nimmst du deinen Hunger und deine Sättigung anders wahr. Du fühlst dich gut, wenn du dich bewegt hast und greifst nach der Bewegung früher oder später automatisch zu gesünderen Lebensmitteln.

Achte nach dem Schwimmen darauf, dass du etwas Gesundes zu essen bei dir hast. Hier kann ein Hungergefühl entstehen, da der Körper den starken Wärmeverlust durch das kältere Wasser ausgleichen möchte.

Weiterführende Informationen, Tipps und Hinweise zu richtiger Ernährung findest Du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ! (letzter Zugriff 20.08.2025)

Hinweis: Die hier angegebenen weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen und Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses.

Ich habe den Lehrtext dieser Woche gelesen und verstanden.

Wochentipps zur Bewegung

Entscheide dich für Ausdauersportarten, die dir Spaß machen. Zum Beispiel Walken, Radfahren, Schwimmen.
Überlege, was für Bewegung dir Spaß macht oder in der Vergangenheit Spaß gemacht hat.
Schließe dich einer Gruppe an oder frage einen Freund oder eine Freundin.
Lege am Anfang kurze Pausen ein.
Trainiere so oft es dir Spaß macht. Drei mal pro Woche jeweils 30 Minuten ist eine gute Leistung.
Vermeide lange Pausen zwischen den Trainingstagen, sonst lässt deine Leistungskraft nach.
Bei Fieber, Durchfall und Erkältungskrankheiten solltest du aufs Training verzichten.
Vermeide monotones Training, wechsle die Sportarten.
Treibe Sport mit Spaß und nicht mit verbissenem Ehrgeiz. Auf Höchstleistung kommt es nicht an.
Lasse dich durch Leistungstiefs, Gewichtsstillstand oder -zunahme nicht entmutigen.
Besser mal schlechter oder weniger häufig trainieren, als gar nicht!
Motiviere dich immer wieder aufs Neue – entweder selbst oder durch andere.
Nutze Angebote in deinem Fitnessstudio, um auch zusätzlich noch etwas für deinen Muskelaufbau oder Muskelerhalt zu tun und dadurch den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Krafttraining führt zur Stärkung deiner Muskeln und bringt nur in Kombination mit einem Ausdauertraining den gewünschten Gewichtsverlust.

Dein Ernährungstagebuch ist dein wichtigstes Handwerkzeug!

Um dein Essverhalten zu erkennen, ist es wichtig, dass du weiterhin ein Ernährungstagebuch schreibst. Wie bereits erwähnt, schreibe genau auf, wann, was und wie viel du isst und trinkst (jeden Bissen und jeden Schluck). Du kannst am Ende des Tages mit den Tipps, die du bisher erhalten hast, überprüfen, ob du deine Mahlzeiten gut zusammengestellt hast.

Hier kannst du dir dein Ernährungstagebuch herunterladen und ausdrucken: Dein Ernährungstagebuch

Ich habe die Wochentipps gelesen und berücksichtigt.

Dein Ziel in der letzten Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Hast Du es erreicht?

Lege dir nun ein Ziel für diese Woche fest. Du kannst die Wochentipps zum Bewegen zur Hilfe nehmen. Wichtig ist: Freue dich auf die nächste Woche. Welche Bewegung würde dir Spaß machen? Mit welcher Person könntest du walken gehen?

Mein Wochenziel für diese Woche:

Ich habe mein Wochenziel gesetzt und dokumentiert.

Bitte beachte, dass alle Fragen korrekt beantwortet werden müssen, um die Bezuschussung durch die Krankenkasse zu erhalten!

Wie oft solltest du zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einbauen?
1. Einmal die Woche für 30 Minuten
2. Zwei bis drei Mal die Woche für 30-60 Minuten
Was kannst du tun, um deine Alltagsaktivität zu erhöhen?
1. Die Treppe nehmen, anstatt den Fahrstuhl
2. Im Stehen arbeiten an einem Stehschreibtisch
Mit welcher Intensität sollte ein Fettverbrennungstraining erfolgen?
1. Hohe Intensität und kurze Zeit
2. Mittlere Intensität und über eine längere Zeit

Ich habe das Wochenquiz absolviert.

Benötigst Du Hilfe beim Rezeptplaner? Erklärvideo anschauen

Der Rezeptplaner dient dazu, Dir dabei zu helfen, jede Woche einen optimalen Menüplan zusammen zu stellen, um Deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dabei schlägt der Rezeptplaner Dir jede Woche automatisch Menüs vor, mit Blick auf Deine maximale Kalorienaufnahme.

Das folgende kurze Video gibt Dir einen Überblick über die Bedienung und Funktionsweise des Rezeptplaners.

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Woher kommt eigentlich das Übergewicht?

Warum ist Bewegung so wichtig?

Wochentipps zur Bewegung

Wie oft solltest du zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einbauen?

Was kannst du tun, um deine Alltagsaktivität zu erhöhen?

Mit welcher Intensität sollte ein Fettverbrennungstraining erfolgen?

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