Woche 5

Kohlenhydrate, Heißhunger, Vollkornbrot

Vorkommen:

hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von

Zucker und
Stärke (komplexe Kohlenhydrate)

Empfehlung:

50% – 60% der täglichen Energiezufuhr

Ernährungsphysiologische Bedeutung:

Zucker	Stärke
Einfachzucker, Zweifachzucker reiner Energielieferant Geschmacksträger Heißhunger (Obst, Honig, Milchprodukte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kuchen, Cola)	Mehrfachzucker, Vielfachzucker macht satt stärkehaltige Lebensmittel liefern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten viel Ballaststoffe (Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte)

Heute besprechen wir das Thema Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtige, schnelle Energielieferanten, die auch für eine gute Sättigung notwendig sind. Wie auch das Fett, sind Kohlenhydrate eine sehr große Gruppe von Stoffen. Sie sind unterteilt in:

Einfachzucker, wie z.B. Glucose
Zweifachzucker, wie z.B. Fructose, Lactose, Maltose
Mehrfach- oder Vielfachzucker, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, wie z.B. Stärke und Ballaststoffe

Stärke ist in allen Getreideprodukten (Brot, Brötchen, Backwaren, Nudeln), Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Wie Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel entsteht

Unter zuckerhaltigen Lebensmitteln verstehen wir Lebensmittel mit Einfachzucker (wie Honig, Traubenzucker) und Lebensmittel mit Zweifachzucker (Haushaltszucker, Obst, Süßigkeiten, Kuchen, Bier). Alle dieser Zucker werden schnell bei der Verdauung vom Darm ins Blut aufgenommen. Die Folge ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel. Ist dieser über längere Zeit vorhanden, kann er die Blutgefäße schädigen. Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel produziert der Körper Insulin. Insulin transportiert den Zucker vom Blut in die Muskelzelle, wo er in Energie, z.B. fürs Laufen, umgewandelt wird. Umso mehr zuckerhaltige Lebensmittel gegessen werden, umso mehr Insulin wird vom Körper gebildet. Ist viel Insulin vorhanden, ist es sehr wahrscheinlich, dass mehr Zucker, als aufgenommen wurde, aus dem Blut in die Körperzellen transportiert wird. Die Folge ist ein zu niedriger Blutzuckerwert, was sich als Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel bemerkbar macht.

Des Weiteren wird aller Zucker, welcher nicht vom Körper benötigt wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Aus diesem Grund iss wenig zuckerhaltige Lebensmittel, zwei Hände voll Obst pro Tag und in Maßen Honig, Süßigkeiten und Kuchen.

Hinter diesen Namen versteckt sich Zucker:

Saccharose (Haushaltszucker)
Dextrose (Traubenzucker)
Glucose (Traubenzucker)
Glucose-Sirup (Traubenzuckersirup)
Fructose (Fruchtzucker)
Lactose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)
Honig (Mischung aus Glucose und Fructose)
Farinzucker (feiner, brauner Zucker)
Invertzucker (Mischung aus Glucose und Fructose)
Maltodextrin (Stärkezucker)

Gehe immer gesättigt einkaufen

Hast du über eine längere Zeit nichts gegessen, bist du hungrig und gehst dann einkaufen? Auch hier ist dein Blutzuckerspiegel niedrig. Was passiert? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du mehr einkaufst und auch Dinge kaufst, die zuckerhaltig sind.

So viel Würfelzucker (1 Würfelzucker = 3,3g) verstecken sich in den Lebensmitteln:

Lebensmittel	Stück Würfelzucker
1 Liter Cola	30
1 Tüte Gummibärchen (200g)	47
1 Banane (120g)	7,5 (Fruchtzucker)
1 Flasche Ketchup (750 ml)	50
Vollmilchschokolade (100g)	15

Iss zwei Hände voll Obst am Tag. Obst enthält viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es ist wichtig, dass du Obst zu dir nimmst. Achte auf die Menge. Zu viel Obst bedeutet, dass du viel Fruchtzucker aufnimmst. Wird dieser vom Körper als Energie nicht verbraucht, wird er in Fett umgewandelt. Eine Banane ist vor allem zum Frühstück gut geeignet.

Süßstoffe – die Lösung des Problems?

Süßstoffe durch Zucker zu ersetzen, macht für die Gewichtsabnahme kaum Sinn. Es sei denn, du konsumierst täglich große Mengen Zucker und überschreitest dadurch dein Energiebedarf. Das Ziel ist es, deinen Geschmack an eine geringe Süße zu gewöhnen.

Lange Sättigung und Energie für den Tag

Isst du dagegen stärkehaltige Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Artischocken, Kartoffeln, Getreide, Hafer, Gemüse und Vollkornprodukte verbleiben diese viel länger im Margen-Darmtrakt und geben dir so ein Sättigungsgefühl. Des Weiteren sind in diesen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten, welche für eine zusätzliche Sättigung sorgen. Die Energie in Form von Stärke aus diesen Lebensmitteln wird erst langsam verdaut, bevor sie stückchenweise vom Darm ins Blut abgegeben wird. Somit bleibt der Blutzuckerspiegel über lange Zeit konstant und dem Körper steht über lange Zeit Energie zur Verfügung.

Wichtig: Iss stärkehaltige Lebensmittel!

Esse z.B.

Vollkornnudeln mit viel Gemüse und magerem Fleisch oder Fisch
Obst mit Getreideflocken und einem Milchprodukt

Warum Vollkornprodukte?

Vollkornmehl enthält grundsätzlich das gesamte Korn mit Randschichten und Keimling. Mit den dort enthalten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen sind diese Mehle für deinen Körper gesünder.

Woran erkennst du ein Vollkornprodukt?

Zunächst hilft der Name weiter. Achte darauf, dass tatsächlich von Vollkorn, Vollgetreide, Vollhafer oder Vollweizen die Rede ist. In vielen Fällen wird versucht mit klanghaften Namen, wie Roggenkrustis, Körnerecke etc. darüber hinweg zu täuschen, dass es sich nicht um ein Vollkornprodukt handelt. Nur wenn auch wirklich Vollkorn drin steckt, darf der Hersteller die genannten Begriffe verwenden. Eine dunkle Farbe ist übrigens kein sicheres Indiz für ein Vollkornbrot. Es werden färbende Zutaten wie Malz oder Karamell verwendet, um das Brot gesünder aussehen zu lassen. Ein Blick auf die Zutatenliste kann außerdem Aufschluss geben. Auch hier solltest du auf die Begrifflichkeiten achten.

Weiterführende Informationen, Tipps und Hinweise zu richtiger Ernährung findest Du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ! (letzer Zugriff 01.02.2022)

Hinweis: Die hier angegebenen weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen und Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses.

Wochentipps

Esse dich an Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst satt.
Spare Zucker dort ein, wo du ohne Probleme darauf verzichten kannst.
Achtung, viel Zucker kann sein in:
- Fertigerzeugnisse und Getränke wie z.B. Soßen, Suppen, Konserven, Desserts, Milcherzeugnisse, Eiscremes, schokoladenhaltige Brotaufstriche, Schokolade, Süßigkeiten, Frühstückscerealien, Müsliriegel, Kuchen, Gebäck, Erfrischungsgetränke
Kaufe Vollkornprodukte ein und iss sie!
Iss regelmäßig, am besten drei Mahlzeiten am Tag. Solltest du zwischendurch Hunger bekommen, dann kannst du einen Joghurt oder ein Obst zu dir nehmen.
Lass dir Zeit beim Essen.
Trink ein Glas Wasser vor dem Essen. Das füllt dir schon vorab einmal den Magen.
Wenn du zum Süßen der Speisen und Getränke Süßstoff verwendest, nehme so wenig wie nötig, um den Geschmack an eine geringere Süße und den Eigengeschmack der Lebensmittel zu gewöhnen.
Limonaden, Cola, Sprite enthalten zu viel Zucker und sind nicht geeignet für eine Gewichtsreduktion. Trink Wasser und Tee. Solltest du Geschmack in deinem Trinken habe wollen, dann verdünne Wasser mit Fruchtsaft. (3:1)
Gummibärchen und auch Schokolade enthalten viel Zucker. Iss dieses in kleinen Mengen. Ein Stück Schokolade schadet nichts, eine Tafel schon. Genieße es, wenn du Schokolade isst. Lass ein Stück auf deiner Zunge zergehen und genieße. Du kannst auch die Schokolade stückchenweise einfrieren. Wenn du dann ein Stückchen isst, hast du ein längeres Genusserlebnis.
In Ketchup ist viel Zucker enthalten. Eine Alternative ist Senf. Solltest du sehr gern Ketchup essen, kannst du dir diesen selbst herstellen.

Ketchup selber herstellen

Zutaten

2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 EL Speisestärke
1 EL Olivenöl extra nativ
500 g Passierte Tomaten ohne Zusätze
2 TL Curry
1 TL Pfeffer
1 Prise Salz
Ingwerpulver + Chili nach Geschmack

Anleitung

Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und bei mittlerer Hitze anschwitzen.
Die Tomaten hinzugeben und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
Speisestärke in etwas Wasser auflösen und unterrühren, ca. 1-2 Minuten köcheln lassen.
Den Topf vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen.
Die Gewürze hinzufügen und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Das heiße Ketchup mit einem Trichter in sterile (10 Minuten im Wasser abgekocht) Weckgläser geben und sofort verschließen.
Im verschlossenen Zustand ist das Ketchup ca. einen Monat haltbar.
Nach dem Öffnen sollte es innerhalb einer Woche verbraucht werden.

Dein Ernährungstagebuch ist dein wichtigstes Handwerkzeug!

Um dein Essverhalten zu erkennen, ist es wichtig, dass du weiterhin ein Ernährungstagebuch schreibst. Wie bereits erwähnt, schreibe genau auf, wann, was und wie viel du isst und trinkst (jeden Bissen und jeden Schluck). Du kannst am Ende des Tages mit den Tipps, die du bisher erhalten hast überprüfen, ob du deine Mahlzeiten gut zusammengestellt hast.

Hier kannst du dir dein Ernährungstagebuch herunterladen und ausdrucken: Dein Ernährungstagebuch

Dein Ziel in der letzten Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Hast du es erreicht?

Lege dir nun ein Ziel für diese Woche fest. Du kannst die Wochentipps und den Lehrtext zu Hilfe nehmen. Wie immer, denke daran, dass du dir ein Ziel vornimmst, was für dich auch realistisch ist!

Mein Wochenziel für diese Woche:

Bitte beachte, dass alle Fragen korrekt beantwortet werden müssen, um die Bezuschussung durch die Krankenkasse zu erhalten!

Welche Lebensmittel machen satt und geben dir lange Energie?
1. Obst, Süßigkeiten, Honig
2. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Woran kannst du Vollkornprodukte erkennen?
1. an der Zutatenliste, dort steht Vollkorn oder Vollgetreide drauf
2. an der dunklen Farbe

Benötigst Du Hilfe beim Rezeptplaner? Erklärvideo anschauen

Der Rezeptplaner dient dazu, Dir dabei zu helfen, jede Woche einen optimalen Menüplan zusammen zu stellen, um Deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dabei schlägt der Rezeptplaner Dir jede Woche automatisch Menüs vor, mit Blick auf Deine maximale Kalorienaufnahme.

Das folgende kurze Video gibt Dir einen Überblick über die Bedienung und Funktionsweise des Rezeptplaners.

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	Ja	Nein
Ich esse Vollkornprodukte
Ich habe viel Gemüse eingekauft und gegessen
Ich habe fettarme Milchprodukte eingekauft und gegessen
Ich bin auf magere Wurst- und Fleischsorten umgestiegen
Ich habe mich mind. zwei Mal die Woche zusätzlich 30 Minuten bewegt
Ich habe täglich mindestens zwei Liter energiefreie Getränke getrunken

Kohlenhydrate, Heißhunger, Vollkornbrot

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