Woche 6

Eiweiß und biologische Wertigkeit, Hülsenfrüchte, Sättigung

Vorkommen:	in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte
Empfehlung:	0,8g/kg Körpergewicht 1g/kg Körpergewicht ab 65 Jahre
Ernährungsphysiologische Bedeutung:	1g Eiweiß = 4 kcal Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut Baumaterial für Enzyme und Hormone

Proteine sind Eiweiße. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für “das Erste, das Wichtigste” abgeleitet. Denn Eiweiß ist für unseren Körper sehr wichtig und darf beim Abnehmen nicht zu kurz kommen. Genügend Eiweiß, in Verbindung mit körperlicher Aktivität, ist immer noch der beste Schutz vor unerwünschtem Muskelabbau während des Abnehmens. Wenn dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt wird, dann wird er an seine Reserven (Muskelmasse und Organzellmasse) gehen. Daher ist es wichtig, dass der tägliche Eiweißbedarf gedeckt wird. Ganz einfach geht das mit der Ernährungspyramide und der entsprechenden Portionsmenge und Portionsgröße. Eiweiße liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone zur Immunabwehr.

Die Bestandteile von Eiweißen heißen Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Neun von ihnen sind für den Körper unentbehrlich, da er sie selbst nicht herstellen kann. Die Eiweißqualität (biologische Wertigkeit) ist nicht bei jedem Lebensmittel gleich. Die Qualität gibt an, inwieweit Nahrungseiweiß das abgebaute Körpereiweiß ersetzen kann. Dies ist abhängig von der Zusammensetzung der Aminosäuren und von der Verdaulichkeit.

Um das Eiweiß bestmöglich verwerten zu können, kombiniere Eiweißprodukte. Iss zum Beispiel:

Getreide Reis, Buchweizen, Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hirse	+	Hülsenfrüchte Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen
Getreide Reis, Buchweizen, Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hirse	+	Ei und Milch Ei, Milch, Dickmilch, Joghurt, Käse, Quark
Kartoffeln	+	Ei und Milch Ei, Milch, Dickmilch, Joghurt, Käse, Quark

Mach Eiweiß zum Aktivposten deines schlanken Speiseplans – jedoch stets in Verbindung mit reichlich Gemüse, Salaten, Wasser und anderen kalorienfreien oder kalorienarmen Getränken. Mit den Getränken unterstützt du die Ausscheidung harnpflichtiger Stoffe, die bei der vermehrten Eiweißzufuhr verstärkt anfallen.

Was sind Hülsenfrüchte?

Unter Hülsenfrüchten versteht man die meist getrockneten Varianten der Erbsen und Bohnen. Anders als frische Erbsen und Bohnen sind die Hülsenfrüchte ausgereift und enthalten deshalb mehr Eiweiß. Das macht sie zu einer Fleischalternative, die nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant ist. Der Körper kann das Eiweiß jedoch nicht so gut aufnehmen, wie das Eiweiß aus Fleisch. Aus diesem Grund kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten. Zum Beispiel Spätzle mit Linsen oder Linseneintopf mit einer Scheibe Brot. Des Weiteren machen Linsen, Erbsen und Bohnen gut satt, weil sie nur langsam verdaut werden. Nach einem Teller Hülsenfrüchte bekommst du keine Heißhungerattacken. Zusätzlich enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und wenig Fett.

Sättigungsgefühl

Das Sättigungsgefühl entsteht, wenn Druckrezeptoren im Magen auf die zunehmende Magenfüllung und Dehnung der Magenwände reagieren. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Energie aufzunehmen. Das sind vor allem Gemüse kombiniert mit Vollkornprodukten. Der Nahrungsbrei wird dann langsam in den Darm weitertransportiert. Dortige Rezeptoren erkennen die einzelnen Nahrungsbestandteile und deren Energiegehalt, woraufhin sie diese Informationen an das Sättigungszentrum im Gehirn senden. Da es einige Zeit dauern kann, bis die Nahrung in den Darm gelangt, tritt das Sättigungsgefühl meist verzögert ein.

Eiweiß bewirkt eine besonders lang anhaltende Sättigung. Kohlenhydrate hingegen (vor allem komplexe Kohlenhydrate) bewirken eine schnelle und kurze Sättigung. Wirklich satt wirst und bleibst du dann, wenn eine Mahlzeit ein großes Volumen hat und abwechslungsreich zusammengesetzt ist.

Viel Gemüse und Salat (viel Volumen, wenig Kalorien) kombiniert mit Vollkornnudeln (Kohlenhydrate, Ballaststoffe) und magerem Fleisch oder Fisch (Eiweiß, etwas Fett)
Obst (viel Volumen, Kohlenhydrate) kombiniert mit Getreideflocken (Kohlenhydrate, Ballaststoffe) und einem Milchprodukt (Eiweiß)
Kombiniere proteinreiche Mahlzeiten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) immer mit Lebensmitteln mit großem Volumen, z.B. einem Salat als Beilage oder Obstsalat zum Nachtisch
Kombiniere pflanzlich betonte Gerichte (Gemüseeintopf, vegetarische Aufläufe) mit proteinreichen Lebensmitteln (z.B. Quarkspeise als Nachtisch)

Die Tellerregel

Mit der Tellerregel liegst du immer richtig. Packe immer die Hälfte deines Tellers mit Gemüse voll. Wenn du nach dem ersten Teller noch nicht satt bist, iss erst das Gemüse auf. Dann hole dir Nachschlag und achte ebenfalls auf die Tellerregel.

Weiterführende Informationen, Tipps und Hinweise zu richtiger Ernährung findest Du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ! (letzer Zugriff 01.02.2022)

Hinweis: Die hier angegebenen weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen und Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses.

Wochentipps zum Sattwerden

Trink vor einer Hauptmahlzeit ein Glas Wasser, eine Tasse Brühe oder iss einen Rohkostsalat. Das füllt schon vorab deinen Magen.
Iss zu Suppen und Eintöpfen Brot (z.B. Vollkornbrot).
Um kurzzeitig, aber auch über eine längere Zeit, satt zu werden , kombiniere Gemüse, Getreide und eiweißhaltige Lebensmittel.
Iss Hülsenfrüchte, um dein Eiweißbedarf zu decken.
Beachte die Tellerregel.
Leg öfter dein Besteck aus der Hand und mach eine kurze Pause.
Mach jede Mahlzeit zum Genuss: Nimm bewusst Geschmack, Geruch und Anblick des Essens und deiner Sättigung wahr.
Hör auf zu essen, wenn Du satt bist – auch wenn noch ein Rest auf dem Teller bleibt.
Nimm kleine Bissen und kau intensiv! Gib den Geschmacksnerven ausreichend Gelegenheit, das Aroma der Speisen wahrzunehmen. Leg zwischendurch das Besteck weg und gönn dir eine kurze Pause.
Bevorzuge zum Abschluss einer Mahlzeit frisches Obst, Obstsalat, Kaffee, Mokka, Espresso oder Cappuccino mit geschäumter fettarmen Milch , statt Eiscreme, Tiramisu & Co.

Achtung beim Außer-Haus-Verzehr!

Unterwegs gibt es viele Verlockungen. Essen ist in unserer Welt ständig verfügbar, sei es in Backstuben, Imbissbuden, Bratwurststände, Automaten oder in Supermärkten. Die Verführung lauert überall. Die Werbung in Zeitungen und Fernsehen, auf Plakaten und auf der Lebensmittelverpackung konfrontieren uns ständig mit Essen und Trinken und verleiten uns dazu, mehr zu kaufen und zu essen, als wir benötigen. Durch den Anblick eines Lebensmittels oder den Geruch erhalten wir Reize, die dazu führen, dass uns das Wasser im Mund zusammenläuft. Gehe gesättigt aus dem Haus. Am besten nimmst du dir bei längeren Fahrten ein Lunchpaket mit. Solltest du in einen Supermarkt gehen oder an einer Imbissbude anhalten, um dir was zum sofortigen Verzehr zu kaufen, achte auf folgende Dinge:

Kaufe eine Steak statt eine Bratwurst.
Kaufe ein belegtes Brötchen. Diese gibt es oft als Vollkornvariante mit Salat und Käse.
Kaufe einen Joghurt mit Müsli. Viele Joghurtvarianten haben eine Löffel für „To Go“ an der Verpackung.
Du kannst dir auch einen Salat kaufen. Viele Supermärkte bieten Salate mit Tomate, Käse und einen Löffel in der Verpackung an.

Achtung beim Einkauf!

Es gibt preiswertere Angebote für Lebensmittel, wenn man sie in einer größeren Abpackung kauft. Teurere Lebensmittel werden im Regal in Augenhöhe platziert. Oft gibt es bessere Alternativen im unteren Bereich der Regale. Schau nach und vergleiche! Lies die Zutatenliste und vergleiche die Produkte im Supermarkt. Es gibt auch Lebensmittel in normalen Verpackungsgrößen und in einer Zusammensetzung, die das Zunehmen nicht fördern.

Kauf Obst und Gemüse der Saison! Es wird meist reif geerntet, enthält einen höheren Anteil an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen und ist besser bekömmlich.
Achte beim Kauf von Gemüse, Obst, Kartoffeln, Zwiebeln und Kräuter auf Frische.
Gare das Gemüse schonend! Das heißt: wenig Garflüssigkeit, Temperatur und Zeit.
Ein qualitativ hochwertiger Ersatz für frisches Obst und Gemüse sind tiefgefrorene Erzeugnisse, wie Gemüse „pur“ oder Beerenobst. (Achte auf sachgerechte Lagerung und Mindeshaltbarkeitsdatum!)
Falls du dich doch mal für Gemüse aus der Dose oder aus dem Glas entscheidest, ergänze es mit frischen oder tiefgefrorenen Kräutern oder mit nährstoffreichen Keimlingen und esse frisch gegarte Kartoffeln dazu.
Beim Kochen kannst du in vielen Rezepten die Sahne durch Milch ersetzen, oft auch die angegebene Fett- und/oder Zuckermenge reduzieren. Probiere es einfach aus!
Schreib dir eine Einkaufsliste. Überleg dazu, wie du deine Mahlzeiten zusammenstellen möchtest und nimm die Ernährungspyramide zur Hilfe.
Schau nach, welche Lebensmittel du bereits zu Hause hast.
Schreib alles auf, was du benötigst und versuche, nur diese Lebensmittel einzukaufen. So umgehst du, dass du Lebensmittel, die aufgrund der Werbung im Supermarkt oder der Abbildungen auf der Verpackung interessant für dich sind, in deinem Einkaufswagen landen.
Lass dich nicht von der Werbung irritieren! Schau dir die Zutatenliste an und überprüfe, welche Zutaten in dem Produkt wirklich enthalten sind. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht immer an erster Stelle.
Am besten ist es immer, die Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich einzukaufen.

Dein Ernährungstagebuch ist dein wichtigstes Handwerkzeug!

Um dein Essverhalten zu erkennen, ist es wichtig, dass du weiterhin ein Ernährungstagebuch schreibst. Wie bereits erwähnt, schreibe genau auf, wann, was und wie viel du isst und trinkst (jeden Bissen und jeden Schluck). Du kannst am Ende des Tages mit den Tipps, die du bisher erhalten hast überprüfen, ob du deine Mahlzeiten gut zusammengestellt hast.

Hier kannst du dir dein Ernährungstagebuch herunterladen und ausdrucken: Dein Ernährungstagebuch

Dein Ziel in der letzten Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Hast du es erreicht?

Lege dir nun ein Ziel für diese Woche fest. Du kannst die Wochentipps und den Lehrtext zu Hilfe nehmen. Wie immer, denke daran, dass du dir ein Ziel vornimmst, was für dich auch realistisch ist!

Mein Wochenziel für diese Woche:

Bitte beachte, dass alle Fragen korrekt beantwortet werden müssen, um die Bezuschussung durch die Krankenkasse zu erhalten!

Welche eiweißreichen Lebensmittel solltest du kombinieren, um optimal mit Eiweiß versorgt zu werden?
1. Kartoffeln und Quark
2. Gemüse und Obst
3. Hülsenfrüchte und Obst
Was solltest du essen, um langfristig satt zu sein?
1. Mahlzeit mit einem großen Volumen und viel Fett
2. Mahlzeit mit einem großen Volumen und vielfältig von den Inhaltsstoffen

Benötigst Du Hilfe beim Rezeptplaner? Erklärvideo anschauen

Der Rezeptplaner dient dazu, Dir dabei zu helfen, jede Woche einen optimalen Menüplan zusammen zu stellen, um Deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dabei schlägt der Rezeptplaner Dir jede Woche automatisch Menüs vor, mit Blick auf Deine maximale Kalorienaufnahme.

Das folgende kurze Video gibt Dir einen Überblick über die Bedienung und Funktionsweise des Rezeptplaners.

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Ich habe viel Gemüse eingekauft und gegessen
Ich habe fettarme Milchprodukte eingekauft und gegessen
Ich bin auf magere Wurst- und Fleischsorten umgestiegen
Ich habe mich mind. zwei Mal die Woche zusätzlich 30 Minuten bewegt
Ich habe täglich mindestens zwei Liter energiefreie Getränke getrunken

Eiweiß und biologische Wertigkeit, Hülsenfrüchte, Sättigung

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